dopinglinkki.fi - Lisäravinteet muun ravinnon täydentäjinä

Lisäravinteet muun ravinnon täydentäjinä | Dopinglinkki

Dopinglinkki.fi Spined HTML

Lisäravinteet muun ravinnon täydentäjinä | Dopinglinkki Hyppää pääsisältöön DopingDopingaineetAnaboliset steroidit aiheuttavat pitkäaikaisia muutoksia aivoissa Anaboliset steroidit ja lisääntymisterveys Anaboliset steroidit ja testosteroni Anabolisten steroidien haittavaikutusten tutkiminen Anabolisten steroidien ja päihteiden yhteisvaikutukset Dinitrofenoli (DNP) Diureetit Efedriini Insuliini Insuliinin kaltainen kasvutekijä (IGF-1) Istukkahormoni Kasvuhormoni Kilpirauhashormonit Klenbuteroli Klomifeeni Lihakseen pistämisen riskit Melanosyyttejä stimuloiva hormoni (MSH) Modafiniili Pitkäketjuinen IGF (LR3IGF-1) Tamoksifeeni Käytön taustatDoping ja riskien manipulointi Dopingaineiden käytön yleisyys Dopingaineiden käyttäjät Super fitness -elämäntavan edustajina Huumeiden viihdekäytön ja dopingaineiden käytön kulttuureja yhdistävät piirteet Tyypillisen dopingaineiden käyttäjän profiili ja käytön motiivit Vartalotyytymättömyys ja ruumiinkuvan häiriöt DopinglainsäädäntöRangaistuksia dopingrikoksista Tilastoitu dopingrikollisuus Doping lukuina Lisätietoa Ravinto & LiikuntaVoima- ja kuntosaliharjoittelun perusteet Lihaskasvun säätelymekanismit ja harjoittelu Liikkujan ravinto Lisäravinteet muun ravinnon täydentäjinä Ravintolisät Laihdutusvalmisteet ja niiden käyttö NeuvontaKirjoita kysymys Hae vastaus Usein kysyttyäAiheuttavatko anaboliset steroidit lapsettomuutta? Kuinka nopeasti miehen hormonitoiminta palautuu normaaliksi steroidien käytön jälkeen? Käynnistyykö oma hormonituotanto steroidien käytön jälkeen ainoastaan lääkkeillä? Mistä tiedän, onko ravintolisä turvallinen? Mitkä steroidien pitkäaikaiskäytön vaikutuksista jäävät pysyviksi? Näkyykö ravintolisä X dopingtesteissä? Onko dopingaineiden tilaaminen internetistä laitonta? Mitä tilaamisesta voi seurata? Kirjoita omasta kokemuksestasi Käyttäjien kertomuksiaEn lähtisi enää dopingkelkkaan En todellakaan suosittele kenellekään Käytin Winstrolia, nandrolonia ja Anavaria tullakseni isoksi ja vahvaksi Käytin dopingaineita varmaankin kateudesta Tuntui kuin ilman roinaa ei viitsisi harrastaa punttihommia Kuvittelin, että en koskaan kehity ilman dopingaineita Lihaksista on tullut elämän tärkein asia KoulutusOpetusmateriaali Tilaa koulutusta 5th Nordic Conference Puhtaan liikunnan puolestaLiity mukaan! Sopimusehdot Puhtaan liikunnan puolesta -kuntokeskuksetEspoo Eura Eurajoki Forssa Hattula Heinola Helsinki Hirvensalmi Huittinen Hyvinkää Hämeenkyrö Hämeenlinna Ii Iisalmi Isokyrö Janakkala Joensuu Jyväskylä Järvenpää Kaarina Kajaani Kankaanpää Kauniainen Kemi Kemiö Kempele Kerava Kirkkonummi Kittilä Kokemäki Kokkola Kotka Kouvola Kuopio Kuortane Kurikka Kuusakoski Kuusamo Lahti Laihia Laitila Lappeenranta Lempäälä Loimaa Loppi Loviisa Luvia Merikarvia Miehikkälä Mikkeli Nokia Nummela Nurmijärvi Orimattila Oulu Parkano Pieksämäki Pietarsaari Pirkkala Pomarkku Pori Pornainen Porvoo Posio Raahe Raisio Rauma Riihimäki Rovaniemi Salo Savonlinna Seinäjoki Siikajoki Siilinjärvi Sodankylä Somero Suomussalmi Taipalsaari Tampere Tornio Turku Tuusula Ulvila Urjala Uusikaupunki Vaasa Valkeakoski Vantaa Varkaus Veteli Vöyri Ylivieska Ylöjärvi Äänekoski InfoYhteystiedot Tapahtumat MateriaalitEviran Onkohan tämä humpuukia? -esite Päihteetön pelikenttä Uutiset TietosuojaselosteVerkkokurssit Sivukartta Palaute DopingvisaTestovisa DopingDopingaineetKäytön taustatDopinglainsäädäntöDoping lukuinaLisätietoaRavinto & LiikuntaVoima- ja kuntosaliharjoittelun perusteetLihaskasvun säätelymekanismit ja harjoitteluLiikkujan ravintoLisäravinteet muun ravinnon täydentäjinäRavintolisätLaihdutusvalmisteet ja niiden käyttöNeuvontaKirjoita kysymysHae vastausUsein kysyttyäKirjoita omasta kokemuksestasiKäyttäjien kertomuksiaKoulutusOpetusmateriaaliTilaa koulutusta5th Nordic ConferencePuhtaan liikunnan puolestaLiity mukaan!SopimusehdotPuhtaan liikunnan puolesta -kuntokeskuksetInfoYhteystiedotTapahtumatMateriaalitUutisetTietosuojaselosteSivukarttaPalauteDopingvisaTestovisa fiensvru Hakusana Lisäravinteet Viimeksi kuluneen vuosisadan aikana tietous ravinnosta on lisääntynyt suhteellisen tasaisesti. Sekä kuntoilijat että kilpaurheilijat ovat voineet hyödyntää uusia tietoja. Olet täälläDopinglinkki » Ravinto & Liikunta » Lisäravinteet muun ravinnon täydentäjinä Ravinto & Liikunta Voima- ja kuntosaliharjoittelun perusteet Lihaskasvun säätelymekanismit ja harjoittelu Liikkujan ravinto Lisäravinteet muun ravinnon täydentäjinä Ravintolisät Laihdutusvalmisteet ja niiden käyttö Lisäravinteet muun ravinnon täydentäjinä Tässä artikkelissa kerrotaan niin sanotun normaalin ravinnon lisänä tai korvaajana käytetyistä lisäravinteista eli erikoisravinteista tai ravintolisistä. On huomattava, että käsitteitä lisäravinne, erikoisravinne ja ravintolisä käytetään vaihtelevasti ja ne tarkoittavat usein samaa asiaa. Tämän artikkelin tiedot perustuvat tieteellisissä artikkeleissa julkaistuihin tutkimustuloksiin. Todennäköisesti tehokkaat lihasmassan ja/tai voiman lisäykseen vaikuttavat lisäravinteet Tähän ryhmään kuuluvat korkealaatuiset proteiini- ja hiilihydraattivalmisteet. Seuraavassa kuvataan tarkemmin tärkeimpien proteiinien roolia lihasmassan lisäyksessä harjoituksen yhteydessä. Proteiineja ja hiilihydraatteja on suositeltavaa nauttia ennen harjoitusta sekä sen aikana ja jälkeen, koska ne nopeuttavat palautumista ja vaikuttavat proteiinisynteesin kiihtymiseen parhaiten yhdessä. Proteiinin saanti voimaharjoituksen yhteydessä näyttää lisäävän lihasten kasvua, mutta näyttö voiman lisääntymisestä ei ole yhtä vahva. Kun kuitenkin tiedetään voiman ja lihasmassan positiivinen yhteys, näyttöä voidaan pitää melko vahvana. Yleisimmin lisäravinteina käytetyt proteiinit ovat maitohera, kaseiini ja soija. Näistä hera ja kaseiini näyttäisivät olevan urheilijalle suositeltavimpia vaihtoehtoja. Hera on maidon fraktio erilaisia proteiineja, jotka imeytyvät nopeasti ja lisäävät proteiinisynteesiä, mutta eivät vähennä kovin paljon proteiinien hajotusta. Hera on tämänhetkisen tiedon perusteella paras mahdollinen yksittäinen proteiinilähde heti harjoituksen jälkeen otettuna. Kaseiini, maidon toinen proteiinifraktio, vaikuttaa hitaasti ja tasaisesti ja vähentää proteiinien hajotusta heraa enemmän. Toisaalta se ei lisää proteiinisynteesiä aivan yhtä paljon kuin hera. Tämän vuoksi arvellaan, että kaseiini on parempi proteiinilähde harjoituksen jälkeen kuin hera, jos seuraavaan ateriaan on paljon aikaa. Erot lienevät käytännössä kuitenkin pieniä. Liikunta ja etenkin kova fyysinen harjoittelu lisäävät proteiinien tarvetta. Siksi aktiivisesti liikuntaa harrastavan proteiinien tarve ja saantisuositukset ovat normaalisuosituksia suurempia. Lapsien ja kasvavien nuorien proteiinien saantisuositukset ovat joidenkin lähteiden [2] mukaan jopa 2–4 grammaa /painokilo/vuorokausi varsinkin, jos lapsi tai nuori harrastaa fyysisesti kovaa junioriurheilua. Aikuisilla ei-harjoittelevilla 18–65-vuotiailla suositus on 0,83 grammaa/painokilo/vuorokausi. Voimaurheilijoiden tutkimuksiin perustuvat suositukset ovat 1,5–2,0 grammaa/painokilo/vuorokausi. Kestävyysurheilijoiden suositukset ovat hieman pienemmät. On kuitenkin huomattava, että tutkimusaineisto kovasta, fyysistä harjoittelua vaativasta urheilusta, on niukka. Hyvin iäkkäillä ihmisillä luurankolihaskato (sarkopenia) liittyy ikääntymiseen. Luurankolihaskadon hidastamiseksi tai jopa lihasten kasvattamiseksi vanhuksille suositellaan voimaharjoittelua ja proteiinia 1,6 grammaa/painokilo/vuorokausi. Tavallinen aikuisten proteiiniannossuositus 0,83 grammaa/painokilo/vuorokausi on heille riittämätön.  Mahdollisesti tehokkaita lihasmassan lisääjiä Ovat haaraketjuiset aminohapot (leusiini, isoleusiini ja valiini), aminohapporakenteinen kreatiini ja ternimaitovalmisteet. Tutkimusnäytöt niistä ovat kuitenkin osittain ristiriitaisia. Ternimaitovalmisteen tehokkuus riippuu erityisesti siitä, kuinka paljon se sisältää proteiinia ja insuliininkaltaista kasvutekijää 1 eli IGF-1. [4, 6, 7] Todennäköisesti tehokkaat energiantuoton tehostamiseen vaikuttavat lisäravinteet Energiantuoton kolme päätapaa ovat lihasten kreatiinifosfaatin käyttö, anaerobinen glykolyysi ja aerobinen energiantuotto. Näitä energiantuottotapoja tehostavat lisäravinteina kreatiini, emästankkaus happamuuden puskuroinnissa, hiilihydraattivalmisteet ja kofeiini.  Kreatiinin käyttö suurentaa lihasten kreatiini- ja kreatiinifosfaattipitoisuutta, mikä johtaa tehostuneeseen energiantuottoon lyhytkestoisissa kovatehoisissa suorituksissa. Kreatiinin käytön voimaharjoitteluun yhdistettynä on todettu johtavan aiempaa suurempaan maksimivoimaan, parempaan sarjakestävyyteen ja lisääntyneeseen rasvattoman kudoksen massaan sekä lihasten poikkipinta-alaan. Kreatiinista on osoitettu olevan hyötyä suorituskyvylle myös toistuvia lyhytkestoisia pyrähdyksiä vaativissa suorituksissa. Kreatiinin käytön pitkäaikaisvaikutuksista tarvitaan lisätutkimuksia. Sen vaikutuksia täytyy selvittää perusteellisesti myös naisilla ja vanhemmilla ihmisillä, sillä valtaosa tutkimuksista on suoritettu nuorilla miehillä.  Emästankkauksen (yleensä natriumbikarbonaattia tai natriumsitraattia 0,3 grammaa/painokilo noin kolmen tunnin aikana ennen suoritusta) avulla voidaan parantaa suorituskykyä lyhyissä, maksimaalisia nopeuskestävyysominaisuuksia vaativissa suorituksissa, joissa muodostuu runsaasti laktaattia ja lihasten happamuus lisääntyy voimakkaasti. Emästankkaus puskuroi väsymystä aiheuttavaa happamuutta vastaan lihaksissa. Emästankkaus saattaa kuitenkin aiheuttaa ruoansulatuskanavan vaivoja. Käytännön tilanteissa on todettu, että kapseleissa otettu jauhe aiheuttaa vähemmän ruoansulatuskanavan vaivoja kuin nesteeseen sekoitettu jauhe. Hiilihydraattivalmisteiden käyttö on hyvin tunnettua sekä kilpaurheilussa että muussa liikunnassa. Eniten hiilihydraattivalmisteiden tarvetta on kestävyyssuorituksissa, mutta myös muussa liikunnassa, kuten voimaharjoittelussa. Määrät ovat luonnollisesti suurimmat kestävyyssuoritusten ja -harjoittelun yhteydessä. Kestävyysurheilijan energiankulutus on lajista ja urheilijasta riippuen 2500–10 000 kilokaloria vuorokaudessa. Matalalla teholla liikuttaessa suurin osa energiasta tuotetaan rasvoista, mutta hiilihydraattien merkitys energianlähteenä kasvaa, kun suorituksen teho nousee. Lähes kaikissa kestävyysurheilun kilpailusuorituksissa pääosa energiasta tuotetaankin lihasten glykogeenivarastoista ja veren glukoosista. Proteiineista tuotetaan tavallisesti vain vähän (muutamia prosentteja) energiaa suorituksen aikana. Hiilihydraattien saantisuositus kestävyysurheilijalla on vähintään 55–65 prosenttia vuorokauden kokonaisenergiasta. Hiilihydraattitankkauksesta (hiilihydraatteja 8–12 grammaa/painokilo/vuorokausi, kesto 1–4 vuorokautta) on hyötyä yli 90 minuuttia kestävissä suorituksissa.  Kofeiini näyttäisi parantavan suorituskykyä pitkäkestoisessa, aerobista energian aineenvaihduntaa hyödyntävässä urheilusuorituksessa tehostuneen rasva-aineenvaihdunnan vuoksi. Kofeiinin suoritusta parantavat vaikutukset saattavat perustua ainakin osittain myös sen kykyyn muokata ja vähentää kivun tunnetta pitkäkestoisen urheilusuorituksen aikana. Tutkimustulokset kofeiinin vaikutuksesta anaerobiseen suorituskykyyn ovat edelleen osin ristiriitaisia, mutta näyttöä on kofeiinin positiivisesta vaikutuksesta kuuden sekunnin sprinttisuorituksen tehoon (7 % parannus kofeiinilla) [8]. Kofeiinilla on haittavaikutuksia, joiden ilmaantuvuus kasvaa kofeiiniannoksen kasvaessa. Kofeiinitutkimusten suunnittelua ja tulosten tulkintaa haittaa se, että kofeiinin vaikutusmekanismit tunnetaan edelleen puutteellisesti kofeiinin voimakkaan kudoshakuisuuden vuoksi. Mahdollisesti tehokkaita energiantuoton tehostajia voivat olla myös beeta-alaniini tai karnosiini (happamuuden puskurointi), erilaiset energia- ja piristejuomat (kestävyyssuoritus) ja glyseroli (kestävyyssuoritus). Tutkimusnäytöt näiden aineiden tehosta ovat osittain ristiriitaisia. [4, 7] Antti Mero liikuntafysiologian professori Liikuntabiologian laitos, Jyväskylän yliopisto Lähteet [1] Alaranta, Hulmi, Mikkonen, Rossi & Mero (2007): Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa – suorituskykyyn ja kehon koostumukseen vaikuttavat aineet. Nutrimed Oy. [2] McArdle, Katch & Katch (2007): Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. Sixth edition. Lippincott, Williams and Wilkins. [3] Hulmi & Mero (2007): Urheilija ja proteiinit. Teoksessa Alaranta, Hulmi, Mikkonen, Rossi & Mero (2007): Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa – suorituskykyyn ja kehon koostumukseen vaikuttavat aineet. Nutrimed Oy. [4] Mero, Nummela, Keskinen & Häkkinen (2007): Urheiluvalmennus. Kuormitusfysiologiset, ravintofysiologiset, biomekaaniset ja valmennusopilliset perusteet. VK-Kustannus Oy. [5] Anselme, Collomp, Mercier, Ahmaidi & Prefaut (1992) : Caffeine increases maximal anaerobic power and thoroughbred lactate concentration. European Journal of Applied Physiology 65: 188–191.